Le spun mereu sportivilor cu care lucrez că dacă le este foame, trebuie să mănânce. Nu contează dacă foamea apare la 07:00 sau la 22:30. Dar, mai întâi de toate, haideți să stabilim ce este foamea și de ce trebuie să ținem cont de semnalele pe care ni le transmite.

Foamea este un răspuns fiziologic al organismului atunci când are nevoie de nutrienți și energie.

De ce trebuie să mănânc când îmi e foame?

Sportivii au necesarul energetic mai crescut decât persoanele sedentare, ceea ce înseamnă că e absolut firesc să ți se facă foame mai des. Este doar răspunsul organismului pentru a putea satisface nevoile sale. Similar, atunci când vezica urinară este plină, simțim nevoia de a urina. Ce faci când simți nevoia acută de a urina? Ei bine, acum gândește-te ce vei face data viitoare când vei simți foame intensă.

De câte tipuri este foamea?

1. Foamea fiziologică – apare treptat, persistă în timp și se intensifică. Cel mai des se manifestă printr-o senzație de gol în stomac sau de durere de stomac, însă mai pot să apară senzația de oboseala, dureri de cap, iritabilitate etc. Foamea fiziologică nu e selectivă sau e foarte puțin selectivă, adică vei mânca orice ai la îndemână, și dispare o dată ce i-ai oferit organismului mâncare.
2. Foamea emoțională – apare brusc, apare chiar dacă ai mâncat acum puțin timp, este foarte selectivă (cel mai des este îndreptată spre dulciuri). Nu o poți localiza la nivelul stomacului, uneori nu o poți localiza deloc. Este un mecanism de a face față unor emoții intense, fie ele pozitive sau negative (stres, supărare, frustrare, bucurie, plictiseală etc.).
3. Foamea de gust – apare atunci când vezi sau miroși ceva ce îți place foarte mult. Poate să apară cu sau fără foamea fiziologică. Un exemplu ar fi atunci când ai mâncat la un restaurant, ești sătul/ă, dar îți face cu ochiul un desert.
4. Foamea practică – este foarte importantă pentru sportivi. Nu e dată de senzația de foame în sine, ci de faptul că nu vei putea să mănânci mai târziu din diferite motive (școală, job, un zbor lung etc.), dar știi că ți se va face foame sau știi că vei avea nevoie de energia respectivă. De exemplu, știi că ai antrenament imediat după programul de școală și vei mânca în ultima pauză chiar dacă nu îți e foame, pentru a avea suficientă energie.

Foamea și răspunsul hormonal la exercițiul fizic:

Grelina este un hormon care stimulează apariția foamei și ne transmite că organismul are nevoie de mâncare. Peptidul YY, GLP-1 și polipeptidul pancreatic (PP) sunt câțiva dintre hormonii care ne transmit că suntem plini și că trebuie să ne oprim din mâncat – hormoni ai sațietății.

Exercițiul de tip aerob (anduranță) scade concentrațiile de grelină și crește concentrațiile plasmatice ale hormonilor sațietății. Ce înseamnă asta? În timpul și după exercițiul de tip aerob de intensitate moderată nu vei simți semnalele foamei la fel de acut. Rezultate similare s-au găsit și după antrenamente de forță, dar în măsură mai mică.

Uneori, sportivii ar putea să simtă foamea mult mai puțin intens decât ar trebui și, din acest motiv, să consume mai puține calorii decât au nevoie.

Trebuie să mănânc chiar dacă nu îmi e foame?

Să revenim la întrebarea inițială. Semnalele de foame și sațietate sunt foarte importante, însă uneori creierul ne “păcălește” să credem că nu ne este foame când noi avem nevoie de combustibil pentru a ne reface după un antrenament lung și intens. Acesta este doar un exemplu unde nutriția sportivă îți poate veni în ajutor.

Fii pregătit/ă să mănânci uneori și când nu îți este foame. Cel mai simplu mod de a te folosi de foamea practică este să incluzi în rutina ta zilnică gustări/ mese înainte și după antrenament. Începe cu alimente sau băuturi ușor de digerat.